- Bauch
- gerade Bauchmuskeln
- obere Bauchmuskeln
Aktualisiert am 26.02.24
Bei den Crunches handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen für die Bauchmuskulatur. Hier stehen Fitnesssportlern verschiedene Varianten zur Verfügung. Im Mittelpunkt des Beitrags stehen die klassischen Formen der Crunches wie die Crunches auf der Bank, die Crunches auf dem Boden oder die Crunches mit Zusatzgewicht. Eine ebenfalls beliebte Crunch-Variante sind die Criss-Cross. Zugleich kannst du die Crunches an der Maschine oder mit einem speziellen Gerät als Crunches mit dem Bauchtrainer machen.
Häufig sind die Crunches auch unter der Bezeichnung Bauchpresse bekannt, obgleich dieser Begriff eher die Durchführung bezeichnet. Denn die Bauchpresse beschreibt den medizinischen Vorgang, bei welchem durch Druck auf die Bauchhöhle gleichzeitig Bauchmuskulatur, Muskulatur des Beckenbodens und Zwerchfell gereizt werden.
Häufig verwechseln Sportler die Crunches mit den Sit-Ups. Bei den Crunches belastest die Wirbelsäule weniger. Die klassischen Crunches gelten als einfache Übung, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet.
Beanspruchte Muskeln bei normalen Crunches
Die normalen Crunches zielen überwiegend auf ein Training der geraden Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) ab. Dazu stärkst du auch effektiv den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Zur unterstützenden Muskulatur gehört vorrangig der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis).
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den geraden Crunches gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder legst du dich mit geradem Rücken in der typischen Crunch-Stellung auf den Boden und legst die Beine auf einer Hantelbank vor dir ab. Oder du nutzt ein spezielles Gerät für die Crunches, auf das du dich ordnungsgemäß begibst. Achte in beiden Positionen darauf, dass der Rücken gerade ist und der Kopf nicht zu weit im Nacken oder auf der Brust liegt.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit den geraden Crunches auf der Bank, indem du deinen Oberkörper nach oben krümmst. Die Bewegung beschränkt sich auf einen kleinen Radius. Wichtig ist, dass du die Schultern und den Kopf deutlich anhebst. Bei dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss stoppst du und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern vollständig abzulegen. Damit du die Muskelspannung durchgehend hochhältst, legst du die Schultern erst am Ende der Übung wieder ab.
Diese Variante der geraden Crunches auf der Bank beginnst du, indem du deinen Oberkörper leicht anhebst und dabei krümmst. Die Beine liegen dabei auf der dafür vorgesehenen Halterung. Die Kraft für die Aufwärtsbewegung stammt nur aus dem Oberkörper. Zugleich atmest du dabei bewusst aus. Im Anschluss senkst du den Oberkörper wieder ab, ohne die Schultern und Oberarme abzulegen. Dies hält die Muskelspannung hoch und erhöht den Trainingsreiz.
zur Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Crunches mit Gewicht nimmst du eine Hantelscheibe, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Deine Beine befinden sich in der Luft. Unter- und Oberbeine bilden mindestens einen rechten Winkel. Der Rücken liegt gerade auf dem Boden. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule natürlich, sodass dieser nicht in den Nacken abrutschen darf. Mit beiden Händen streckst du die Hantelscheibe direkt über deiner Brust aus. Achte darauf, dass du die Arme nicht vollständig durchstreckst, um Verletzungen an den Ellenbogengelenken zu vermeiden.
Bewegungsausführung
Du beginnst nun mit den Crunches mit Gewicht, indem du deinen Oberkörper nach oben krümmst. Die Arme bleiben dabei mit der Hantel nach oben ausgestreckt und bewegen sich dynamisch mit deiner Brust mit. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss kehrst du langsam wieder zurück, ohne den Rücken auf dem Boden abzulegen. Bei dieser Bewegung holst du tief Luft und sammelst Kraft für die nächste Wiederholung.
zur Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für das Training deiner Bauchmuskulatur mit den Crunches legst du dich gerade auf den Rücken. Die Beine winkelst du nun an, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Wähle einen hüftbreiten Abstand zwischen deinen Beinen. Die Hände verschränkst du vor der Brust. Der Blick ist in der Ausgangsposition nach oben gerichtet. Dabei bildet der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, sodass weder das Kinn auf der Brust noch der Kopf im Nacken liegt.
Bewegungsausführung
Bei den Knee Crunches befinden sich die Beine in der Luft. Oberschenkel und Unterbein bilden einen rechten Winkel. Die Waden schweben parallel über dem Boden. Um mit der Übung zu beginnen, hebst du den Oberkörper nach oben. Du bewegst die Brust in Richtung deiner Beine, obgleich du den Oberkörper lediglich leicht krümmst. Während der Aufwärtsbewegung atmest du gezielt aus. Im Anschluss senkst du den Oberkörper wieder nach hinten ab, während du einatmest. Dabei achtest du darauf, dass der Oberkörper nicht vollständig abgelegt wird, damit Spannung auf der Muskulatur bleibt. Die Arme, Schulter und der Kopf bleiben über dem Boden.
Bei dieser Variante der klassischen Crunches befinden sich die Beine angewinkelt auf dem Boden. Du hebst nun den Oberkörper leicht nach oben, während du ausatmest. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Schultern auf dem Boden abzulegen. Bei dieser Bewegung holst du tief Luft und bereitest dich für die nächste Wiederholung vor.
Diese Crunch-Variante enthält als Besonderheit eine abweichende Armhaltung. Die Arme streckst du über deinem Kopf nach oben. Diese bilden eine Linie mit dem gesamten Körper. Nun krümmst du den Oberkörper leicht nach oben, während du ausatmest. Deine Arme bewegen sich dabei mit nach oben und zeigen immer noch über den Kopf. Demgegenüber bleiben die Beine stabil auf dem Boden. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen wieder in Richtung Boden zurück, obgleich du den Oberkörper nicht mehr vollständig ablegst.
zur Übung
Alle Inhalte freischalten!
Jetzt freischalten
oder
anmelden
Häufige Fehler bei den Crunches
Die Crunches sind eine simple Bauchübung. Dennoch sieht man im Fitnessstudio immer wieder Fehler, wenn Sportler die Crunches durchführen. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeidest.
- Oberkörper gerade: Der Oberkörper sollte bei den Crunches nicht gerade sein. Vielmehr bewegst du den Oberkörper in einer Krümmung leicht nach oben.
Arme im Nacken verschränkt: Wer die Arme im Nacken verschränkt, erhöht das Verletzungsrisiko. Besser hältst du die Hände direkt neben dem Kopf oder verschränkst diese auf der Brust.
Kinn liegt auf der Brust: Das Kinn sollte bei den Crunches nicht auf der Brust liegen. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule auf natürliche Art und Weise, sodass weder der Kopf auf dem Kinn noch im Nacken liegt.
Schwung mit Armen: Bei den Crunches stammt die Bewegung nur aus dem Oberkörper. Du solltest deine Arme oder Beine nicht dazu nutzen, Schwung zu holen und die Trainingswirkung abzumildern.
Ähnliche Übungen zu Crunches
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Crunches bedienen.
Weitere Crunches-Varianten
Fitnesssportlern stehen zahlreiche Crunches-Varianten zur Verfügung, die du auf unserer Übersichtsseite für die Bauch-Übungen findest. Beliebt sind besonders die Reverse Crunches oder Side Crunches. Doch auch Cable Crunches, Crunches an der Maschine und Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät bereichern den Trainingsalltag.
Sit-Up-Varianten
Neben den Crunches sind die Sit-Ups der Klassiker für das Training der Bauchmuskulatur. In fast jedem Trainingsplan finden sich die klassischen Sit-Ups. Zudem erfreuen sich auch die V-Ups und die seitlichen Sit-Ups großer Beliebtheit. Einen Überblick über die verschiedenen Sit-Up-Varianten findest du auf der Seite zu den Bauch-Übungen.
Criss-Cross
Eine spezielle, aber beliebte Variante der Crunches ist die sogenannte Criss Cross Übung. Bei dieser Übung bewegst du die Beine mit der typischen Crunch-Bewegung. Damit trainierst du sowohl die gerade als auch schräge Bauchmuskulatur.
500+ Übungen freischalten
Revolutioniere dein Training mit 500+ Übungen!
€9,99einmalig
20+ Trainingspläne
Dein Erfolgspaket: 20+ Pläne für deine Ziele!
€99,99einmalig
Ultimative Fitness: Kombiniere Vielfalt und Präzision!
€149,99einmalig
Das könnte dich auch interessieren
Satzpause: So lange sollte die Pause zwischen Sätzen sein
Definition Satzpause Ein normales Krafttraining-Workout besteht aus Sätzen und Pausen. Im Trainingssatz belastest du deine Muskeln. Die Pausen dienen für…
- Training
- Trainingsvariable
Intensität im Bodybuilding: Steigerung der Hypertrophie, Maximalkraft und Kraftausdauer
Definition von Intensität bzw. Widerstand Der Widerstand beschreibt die Höhe eines bestimmten Gewichts für einen konkreten Satz. Dabei handelt es…
- Muskelaufbau
- Training
- Trainingsvariable
Reihenfolge der Muskelgruppen und Trainingsübungen beim Training
Info: Auf modusX findest du professionelle Trainingspläne, bei denen eine sinnvolle Reihenfolge von Muskelgruppen und Trainingsübungen berücksichtigt wurde. Aufwärmen, Krafttraining…
- Abnehmen
- Muskelaufbau
- Training
- Trainingsvariable
Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Wenn Sie unter 16 Jahre alt sind und Ihre Zustimmung zu freiwilligen Diensten geben möchten, müssen Sie Ihre Erziehungsberechtigten um Erlaubnis bitten. Wir verwenden Cookies und andere Technologien auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Personenbezogene Daten können verarbeitet werden (z. B. IP-Adressen), z. B. für personalisierte Anzeigen und Inhalte oder Anzeigen- und Inhaltsmessung. Weitere Informationen über die Verwendung Ihrer Daten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung. Sie können Ihre Auswahl jederzeit unter Einstellungen widerrufen oder anpassen.